Le sport, c’est bien. Mais avant 15h, c’est encore mieux pour votre sommeil !
- Anne-Lise Gauthier
- il y a 6 jours
- 2 min de lecture
L’activité physique est unanimement reconnue pour ses bienfaits : réduction du stress, amélioration de la santé cardiovasculaire, stimulation cognitive…
Mais un facteur souvent négligé est le moment de la journée auquel vous vous entraînez. En tant que somnologue, je le constate régulièrement : faire du sport trop tard dans la journée peut perturber votre sommeil, tandis qu’un exercice réalisé le matin ou en début d’après-midi peut, au contraire, l’améliorer sensiblement.
Le lien entre rythme circadien et activité physique
Notre corps suit un rythme circadien — une horloge biologique d’environ 24h — qui régule l’alternance veille/sommeil, la température corporelle, la production d’hormones comme la mélatonine, et les performances cognitives et physiques.
Une revue systématique récente a confirmé que l’activité physique pratiquée dans la journée, particulièrement entre 7h et 15h, soutient ce rythme naturel et améliore la qualité globale du sommeil.
Les risques du sport en soirée
Après 18h, l’organisme commence sa transition vers le repos nocturne :
la température corporelle diminue naturellement,
le taux de mélatonine commence à s’élever,
le corps entre dans une phase parasympathique (relaxation).
Faire du sport à ce moment, surtout s’il est intense ou cardio, vient perturber ce processus en provoquant :
une élévation prolongée de la température corporelle,
une activation du système nerveux sympathique (adrénaline, cortisol),
une inhibition de la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Résultat : endormissement plus lent, sommeil plus léger, augmentation des réveils nocturnes.
Ainsi, l’exercice intense en soirée peut décaler l’horloge interne jusqu’à deux heures chez certains profils sensibles.
Recommandations pratiques pour concilier sport et sommeil
Voici les conseils que nous donnons régulièrement dans nos unités de sommeil chez Eléa Santé :
Favorisez des séances entre 8h et 15h, en particulier pour le cardio, la musculation ou les sports intenses.
Si vous n’avez pas d’autre choix que de vous entraîner le soir, privilégiez les activités douces : marche, yoga, étirements.
Évitez les séances moins de 2 à 3 heures avant le coucher.
Évitez également les douches très chaudes post-séance tardive, qui maintiennent la température corporelle élevée.
Utilisez une lumière tamisée après l’effort du soir, pour ne pas inhiber davantage la production de mélatonine.
Tableau récapitulatif : impact de l’heure d’entraînement sur le sommeil
Heure d'entraînement | Impact sur le sommeil |
Avant 15h | Favorise le sommeil profond, réduit la latence d’endormissement |
Entre 17h et 20h | Effets variables selon l’intensité, à éviter chez les insomniaques |
Après 21h | Ralentit l’endormissement, augmente les réveils nocturnes |
En conclusion
L’exercice physique fait partie des piliers d’un sommeil sain, mais le bon timing est essentiel pour en tirer tous les bénéfices. Adopter une routine sportive matinale ou en début d’après-midi est une stratégie simple, naturelle et efficace pour améliorer la qualité de vos nuits.
Article rédigé par Anne-Lise Gauthier
Référence:
Dolezal, B. A., & Neufeld, E. V. (2023).The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review.Cureus, 15(9), e44121.
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