5 gestes qui stimulent naturellement sa mélatonine pour mieux dormir ?
- Anne-Lise Gauthier
- 21 mai
- 2 min de lecture
La mélatonine est une hormone clé pour réguler notre horloge biologique. Produite naturellement par notre cerveau, elle signale à notre corps qu’il est temps de dormir. Si sa production est perturbée, l’endormissement devient plus difficile, le sommeil plus léger, et la fatigue s’accumule.
Plutôt que de recourir systématiquement aux compléments, il est possible de stimuler sa mélatonine de façon naturelle.
Voici 5 gestes simples et efficaces, validés par la science.
S’exposer à la lumière naturelle le matin
La lumière du jour est le principal synchroniseur de notre horloge interne. Une exposition matinale de 30 à 60 minutes à la lumière naturelle permet de régler notre rythme veille-sommeil et de favoriser une bonne sécrétion de mélatonine le soir venu.
Éviter les écrans avant de dormir
Les écrans (téléphones, tablettes, TV) émettent une lumière bleue qui bloque la sécrétion de mélatonine. Pour favoriser l'endormissement, il est conseillé de couper les écrans au moins 1h avant le coucher ou d’utiliser des filtres anti-lumière bleue.
Selon une étude de Harvard (2015), la lumière bleue retarde l’endormissement de 1h30 en moyenne.
Se détendre pour baisser le cortisol
Le stress, via l’hormone cortisol, inhibe la production de mélatonine. Pour relancer cette dernière, il est essentiel de créer un climat de calme le soir.
Pratiques efficaces :
respiration profonde,
cohérence cardiaque,
méditation,
écriture ou lecture calme.
Favoriser les aliments précurseurs de mélatonine
Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la mélatonine. En consommer en soirée permet à notre organisme de produire plus facilement cette hormone.
Aliments recommandés le soir :
Banane,
Noix et graines,
Riz complet,
Fromages à pâte dure,
Lait chaud.
Attention à éviter les repas lourds, sucrés ou très gras avant le coucher, qui perturbent le sommeil.
Créer une ambiance propice au sommeil
Le cerveau est sensible aux signaux environnementaux. Une ambiance tamisée, douce et régulière envoie un message clair à l’organisme : “C’est l’heure de ralentir”.
Suggestions :
lumière chaude et basse intensité en soirée,
musique douce,
routine du soir fixe (douche, tisane, lecture).
Et les comprimés de mélatonine dans tout ça ?
Les compléments de mélatonine, souvent disponibles en pharmacie ou en parapharmacie, peuvent être utiles dans certaines situations :
décalage horaire (jet lag),
troubles du rythme veille-sommeil (travail de nuit, syndrome de retard de phase),
certains troubles du sommeil chez l’enfant (notamment en cas de TDAH ou TSA).
Lorsqu'elle est adaptée à la situation, la mélatonine doit être prise environ 30 minutes / 1 heure avant le coucher pour imiter le signal naturel du cerveau.
Conclusion : votre corps sait dormir, aidez-le
La mélatonine est un formidable régulateur de notre horloge interne. Avant de penser à la prise de compléments, ces gestes simples peuvent suffire à restaurer un sommeil naturel et réparateur.
Pour les troubles persistants, un bilan personnalisé avec un professionnel du sommeil permet d’identifier les causes profondes et d’adapter les solutions.
Article rédigé par Anne-Lise Gauthier
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