Parce que régime alimentaire de rime pas avec frustration, régalez vos papilles à travers ces quelques recettes épargnées en glucides fermentescibles ! De quoi s’offrir de petits plaisirs culinaires conjugués au respect de la flore intestinale. À vos fourneaux, et bonne dégustation !
Pour rappel : Le régime FODMAP a été développé par Sue Shepard, nutritionniste australienne. L’acronyme FODMAP désigne tous les « sucres » fermentescibles identifiés comme aggravant le syndrome de l’intestin irritable (SII). C’est à dire, tous les résidus alimentaires non digérés par les bactéries du colon ; le lactose ; le fructose, présent naturellement dans les fruits mais également cachés dans certains produits transformés par l’industrie agro-alimentaire ; les polyols présents naturellement dans certains aliments ou rajoutés par l’industrie (chewing-gum, soda light…). Ces glucides sont en effet fermentés par les bactéries du côlon et provoquent des symptômes tels que des ballonnements, des gaz et des douleurs abdominales caractéristiques du syndrome de l’intestin irritable.
VERRINES À LA DINDE & À LA CHÂTAIGNE ET SON CROQUANT
Une recette mêlant le sucré & le salé et le fondant & le croquant. Une explosion de saveurs et texture en bouche.
Pour 4/5 verrines :
Ingrédients :
• 100 g d’escalope de dinde
• 150 g de marrons grillés en bocal
• 2 cs de canneberges
• 2 cs de noisettes torréfiées
• Du sel
• 1 +1/2 cc de purée d’amande blanche
• 2 à 3 cs du jus de cuisson de la dinde
Instructions :
Cuire la dinde à la vapeur ou pocher-la à l’eau avec un peu de sel.
Couper les châtaignes en petits morceaux (ni trop fin pour laisser un peu de mâche, ni trop épais). Hacher les noisettes, ainsi que les canneberges séparément.
Hacher très finement l’escalope de dinde refroidis, dans un bol mélanger la dinde hachée, la purée d’amande et ajuter un peu du jus de cuisson de dinde pour ajuster la texture. La texture doit être comme une purée à tartiner, onctueuse, pas sèche. Dans une verrine, mettre une couche épaisse de marrons hachés, une couche de crème à la dinde, saupoudrer des noisettes concassés et finir par une touche de canneberges hachées.
QUICHE AU THON ET À LA TOMATE SANS PÂTE, SANS GLUTEN, SANS LACTOSE ET PAUVRE EN FODMAPS
Très pratique, rapide et avec des ingrédients que l’on trouve très facilement, la quiche incontournable !
Ingrédients :
• 1 boite de conserve de thon (environ 200 g)
• 3 tomates
• 1 c à s (rase) de moutarde
• 4 œufs
• 120 ml de lait d‘avoine
• 3 c à s de farine de riz complète (ou farine de riz blanche)
• 1/2 c à c de poudre à lever
• 2 à 3 c à s de parmesan
• Zeste d’un demi-citron
• Sel (attention le thon est déjà un peu salé)
• Cumin
• Paprika
• 2 cs de graines de sésames
Instructions :
Préchauffer le four à 180°C.
Préparer l’appareil à quiche en fouettant les œufs, le lait végétal, la farine, la moutarde, le zeste de citron jaune, la poudre à lever et les épices.
Huiler un plat allant au four, y déposer le thon que vous avez bien écrasé, émietté.
Y verser l’appareil à quiche.
Parsemer du parmesan.
Éplucher et enlever les pépins des tomates (ça les rend plus digeste, moins irritantes pour les ventres sensibles et les cuire permettra d’alléger encore la charge en FODMAPs) couper les en rondelles.
Poser les tranches de tomates sur la quiche, parsemer des graines de sésames.
Enfourner pour 40/45 minutes (Selon le four cela peut durer plus ou moins longtemps, vérifier avec la pointe d’un couteau) et laisser tiédir quelques minutes avant de servir.
Déguster chaud ou froid.
COOKIES AU CHOCOLAT
Sans Gluten et sans FODMAPs, ces petits biscuits gourmands régaleront toute la famille !
Pour 20 cookies :
Ingrédients :
· 100 grammes de farine de riz
· 60 grammes de farine de maïs
· 40 grammes de fécule de pomme de terre
· 1/2 sachet de levure
· 150 grammes de beurre
· 150 grammes de sucre brun
· 1 œuf
· 3 pincées de fleur de sel
· Pépites de chocolat à volonté (100 grammes minimum)
Instructions :
Préchauffez votre four à 190°.
Dans un saladier, mélangez les ingrédients secs : les farines, la fécule de pomme de terre, la levure et la fleur de sel. Ajoutez-y le sucre brun.
Incorporez les ingrédients liquides. Commencez par le beurre que vous aurez fait fondre (attention, il ne doit pas être chaud). Ajoutez ensuite l'œuf et mélangez jusqu'à l'obtention d'une pâte homogène.
Ajoutez les pépites de chocolat. Vous pouvez aussi concasser du chocolat en tablette pour obtenir de plus grosses pépites. Mélangez, votre pâte à cookie est prête.
Préparez une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. À l'aide d'une cuillère à soupe, formez des boules de pâte et déposez-les sur votre plaque. Elles doivent faire environ la moitié de la cuillère. Veillez à bien espacer les boules afin qu'elles puissent s'étaler sans se coller lors de la cuisson.
Enfournez 10 minutes à 190°. Selon les fours, la cuisson peut aller jusqu'à 12 minutes. Les cookies doivent être légèrement bruns sur les bords.
À la sortie du four, laissez-les reposer une quinzaine de minutes sur un plateau froid afin qu’ils durcissent.
Article rédigé par Anne-Lise GAUTHIER
Tags : FODMAPs, gluten, sucré, salé, recettes, plaisir, régime, SII.